รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขา ลดขาเบียด สวยเรียวใน 30 วัน

     เชื่อว่า ต้นขาใหญ่ และขาเบียด มักจะเป็นปัญหากวนใจของสาว ๆ ทุกคน จนทำให้ต้องหันมาออกกำลังกายเพื่อลดต้นขา และไขมันส่วนเกินกัน แต่ทว่า บางครั้งก็รู้สึกว่า ท่าออกกำลังกายที่ทำอยู่ไม่ได้ทำให้ต้นขาเล็กลง โดยเฉพาะกับส่วนบนที่ลดยากมาก ๆ ดังนั้น สาว ๆ คนไหนที่กำลังกังวลใจกับปัญหาเหล่านี้อยู่ วันนี้ sport legend ก็มี รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขา ลดขาเบียด สวยเรียวใน 30 วัน มาฝากสาว ๆ ทุกคนค่ะ บอกได้คำเดียวว่า จะลดยากแค่ไหน แต่ถ้าทำตามท่าต่าง ๆ เหล่านี้ ต้นขาของคุณจะเล็กลงได้แน่นอน

รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขา ลดขาเบียด

1. ท่าซูโม่ สควอช (Sumo Squats)

    ท่านี้จะมีลักษณะคล้ายกับการยืนของนักกีฬาซูโม่ และเป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขา และกระชับก้นไปพร้อม ๆ กัน เพราะท่านี้มีส่วนช่วยบริหารต้นขาด้านบน และฟิตกล้ามเนื้อก้นได้ในคราวเดียว

วิธีฝึก

1. ยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอก

2. ย่อตัวลงจนขา และเข่าตึง ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้งค่ะ

2. ท่ายืนเปิดสะโพก (Standing Hip Opener)

     ท่านี้สามารถช่วยลดต้นขาส่วนบนได้ดีเลยทีเดียว อีกทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด มือสองข้างเท้าสะโพก

2. ยกขาขวาขึ้น ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วกางขาขวาออกด้านข้าง ทรงตัวด้วยขาซ้าย

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

3. คลามซีรีส์ (Clam Series)

     ใครที่กำลังลดต้นขาส่วนบน บอกเลยว่า ห้ามพลาดที่จะทำท่านี้เด็ดขาด เพราะมีส่วนช่วยเน้นการออกกำลังกายที่ต้นขาส่วนบนเป็นหลัก อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกไปในตัว

วิธีฝึก

1. นอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด

2. แล้วค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ แต่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

4. ท่าแพลงก์ (Plank)

     ท่าแพลงก์ไม่ได้แค่ช่วยฟิตหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยลดต้นขา และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาส่วนบนได้อีกด้วย เพราะในการฝึกท่าแพลงก์จะต้องเกร็งบริเวณสะโพก ต้นขาส่วนบนเลยได้ผลดีแบบจัดเต็ม

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัว และคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30 – 60 วินาที

5. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

     ท่านี้มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบน อีกทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกด้วย

วิธีฝึก

  1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าซ้ายขึ้น และลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น จากนั้นสลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างค่ะ

6. สเกตเตอร์ ลันจ์ (Skater Lunge)

     ท่าสเกตเตอร์ ลันจ์ชที่เพิ่มความท้าทายด้วยการไขว้ขาไปด้านหลัง มีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาทุกส่วน โดยเฉพาะต้นขาส่วนบน

 วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย

2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงจนสุด อย่าให้เข่าแตะพื้น เอามือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก

3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง

4. ทำทั้งหมด 3 เซต 15 – 20 ครั้ง

7. ท่าสเต็ป อัพ (Step-Ups)

     เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แค่ก้าวขึ้นก้าวลงเท่านั้น แน่นอนว่า มีส่วนช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบน หรือช่วยลดต้นขานั่นเอง แถมยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรเยอะแยะ แค่เพียงมีเก้าอี้ หรือพื้นต่างระดับที่สามารถขึ้นไปยืนได้ ก็สามารถทำท่านี้ได้แล้ว

วิธีฝึก

1. เตรียมอุปกรณ์จะเป็นเก้าอี้ หรือม้านั่งก็ได้ค่ะ ขนาดให้ยืนได้ทั้ง 2 เท้า ความสูงของอุปกรณ์ต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศาขนานกับพื้นได้

2. จากนั้นยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ ตามด้วยเท้าซ้าย แล้วก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม

3. ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายอีก 20 ครั้ง

8. ไฟร์ ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

     ท่านี้จะมีลักษณะคล้ายกับท่าเปิดสะโพก แต่ท่านี้จะนำท่าแพลงก์มาผสมผสาน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนทำงานมากขึ้น

วิธีฝึก

1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นด้านหน้าลำตัว ยืดหลังตรง

2. ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง

3. ทำซ้ำข้างละ 15 – 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตค่ะ

9. ท่ายกขาด้านข้าง (Side Saddle Leg Lifts)

     ท่ายกขาด้านข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนทำงานมากขึ้น ช่วยลดต้นขา และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย

วิธีฝึก

1. นอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ

2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้น จนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

     เป็นอย่างไรบ้างคะ กับ รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขา ลดขาเบียด สวยเรียวใน 30 วัน ที่เรานำมาฝาก ทีนี้สาว ๆ ที่ไม่อยากขาใหญ่ และมีไขมันย้วย ๆ ที่ต้นขาก็ได้เวลาเริ่มออกกำลังกายกันแล้วค่ะ เพราะเรื่องของหุ่นสวยรอช้าไม่ได้นะคะ

และ sport legend ก็ยังมีบทความ 7 โปรตีนที่เหมาะแก่การลดน้ำหนัก ทุกคนจะต้องมีไว้ใน List สำหรับสาว ๆ หนุ่ม ๆ ที่กำลังลดน้ำหนัก มาฝากทุกคนกันอีกด้วยนะคะ

ส่วนใครที่กำลังสนใจเล่นโป๊กเกอร์ เรามีบทความที่น่าสนใจมาแนะนำ อย่าง ทำความรู้จักกับ โป๊กเกอร์ออนไลน์ ภายใน 5 นาที ที่จะพาทุกคน มารู้จักกับ โป๊กเกอร์ออนไลน์ ที่เริ่มตั้งแต่สอนเล่น จนสามารถชนะโป๊กเกอร์ออนไลน์ ได้ตั้งแต่ครั้งแรกเลยค่ะ